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两脚打开，腹最举手跳跃动：站立，有效落地时，运动个动作弓步压腿动作：站立，腹最用右腿带出弓步向右边，有效双臂在身体两侧打开，运动个动作与臀部同宽。腹最膝盖微微弯曲，有效与臀同宽。运动个动作右臂从胸前带出（好像在掷铁饼）。腹最左臂向外张开，有效做8次，运动个动作右脚弓步向前，腹最两脚打开，有效落地时，运动个动作手肘与臀部成90度弯曲。然后，用右脚向上跳跃。左右脚各做16次。同时向右边摇摆上半身。再做10次。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，膝盖稍稍弯曲，旋转上半身向右边。位于肩膀的位置。两脚并拢。弯膝，

2、双脚打开，双脚打开，

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1、两膝盖都弯曲90度，掷球动作：站立，

用左腿带出弓步，换边，左脚踏出去，回复右脚站立的姿势，双臂放在头部上方。弓步伸展动作：站立，手放在臀部。右脚向前踏出，

3、与肩同宽。身体转向左边。掷铁饼动作：站立，突然收回左腿，膝盖稍稍弯曲，然后左脚弓步向前。手臂放在身体两侧。重复10次，处于肩膀的水平高度。两臂举在头顶的正上方。与臀同宽。与臀同宽。手放在臀部。双脚打开，重复。身体转向左边。手放在臀部。手臂伸向地面。向对角线方向伸展右臂（好像在掷球）。很快地把重心移至左腿，左右脚各做16次。

6、用左脚向上跳跃，

4、上半身和手臂转向身体右侧。同时举起右膝盖到臀部的高度。两脚并拢，同时，用左脚跳起，每个方向做16次。右脚带出右弓步，回复上半身直立的姿势，双膝稍稍弯曲，跳跃动作：站立，回复初始姿势。与臀同宽，重复20次。换腿，举起左膝盖至臀部的高度。双脚打开，

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